Здоровый сон

Ноябрь 11, 2011 | Здоровье и спорт

Может только в детстве так сладко спится? Помнишь, засыпали, едва коснувшись щекой подушки. А сны, какие снились! После ночных полётов и приключений так приятно было просыпаться и видеть новый день за окном… Потом наступила взрослая жизнь и сны изменились. Они стали короткими или, наоборот, бесконечно длинными, запутанными. Мы то не досыпали (сессии, экзамены, болезнь ребёнка), то не могли заснуть без снотворного. Потом нам стало жаль тратить время на сон.… А старики спят совсем мало: им не до сна.

Если смотреть на сон с физиологической точки зрения, то отношение к нему во все времена было самое разное. Но одно неоспоримо – долголетие немыслимо без крепкого, восстанавливающего силы и разум, сна. Японские медики провели длительный эксперимент (12 лет!). В результате выяснилось, что те, кто спят семь часов в сутки, живут дольше, чем все остальные – кто спит восемь-девять или шесть часов.

Оказалось, что женщинам надо спать чуть больше, чем мужчинам, а в зимнее время мы должны проводить во сне чуть больше времени, чем летом. Главное помнить о том, что спать больше, чем нужно, почти так же вредно, как и не досыпать. Идеальное время для сна 7-8 часов. Но при современном темпе жизни «недосып» встречается чаще, чем избыточный сон. В последнее время распространилась так называемая «сонная булимия» – когда люди, не досыпающие в течение рабочей недели, «отрываются» в выходные и половину субботнего дня проводят в постели. Увы, это полный самообман, организм обмануть невозможно. Он может ответить на это серьезными осложнениями. Поэтому разумнее (хотя и сложнее) жить по единому расписанию и в будни, и в выходные.

Как придти к этому? Ведь у взрослых, особенно в период «карьерного роста» очень многое делается именно за счет сокращения сна. А творчество? Ко многим Муза является за полночь… Например, Леонардо да Винчи отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа в сутки ложился вздремнуть на пятнадцать минут. В итоге, на сон у него уходило полтора часа. Но этот пример, скорее исключение, чем достижимое правило. Российское дворянство практиковало послеобеденный сон. Ночной – уходил на балы и развлечения. Во многих средиземноморских странах и сегодня существует традиция делить сон на ночной и послеобеденный. Поспать после обеда любили Папа Римский Иоанн Павел II и Черчилль. Врачи утверждают, что именно благодаря сиесте снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, это не вредно, но жизнь современного города, офисная работа могут дать лишь короткую передышку на время обеда. Поэтому ночной отдых отменять нельзя. Иногда заснуть не составляет труда, но в стрессовых ситуациях человек теряет покой и не может себя контролировать. «Отключиться» не помогают ни самовнушение, ни подсчёт овечек и слоников. Ни-че-го.

Как «купить» нормальный сон?

Есть правила, которые выработало человечество в погоне за плодотворной, радостной жизнью. И первое из них гласит – не надо обкрадывать себя самого. Сон – это великое благо, посланное человеку Природой. Сновидение – это мышление в подсознании. Они – источник идей, решения многих жизненных ситуаций. Сны посылают нам предостережения и предвосхищения. Это такая же творческая сторона жизни, как наша явь. Дэвид Огилви – гений рекламы – увидел свои лучшие находки в своих снах. И таких творческих озарений множество. Поэтому, спите продуктивно, чтобы проснувшись, вы ощутили радость жизни.

Для этого надо помнить о некоторых правилах:

Надо исключить прием пищи непосредственно перед сном. За два часа до него можно съесть что-то лёгкое. Например, овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время – с 23.00 до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не стоит, и особенно нежелательно – перед закатом солнца.

- Продолжительность сна зависит от той пищи, которую вы съели за день: чем её меньше, тем меньше требуется сна. Долгожители спят не более 4-6 часов. Трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю, очень вредны для здоровья.

Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

– Спать надо на твердой ровной поверхности. Особенно тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом. На мягких перинах тело прогибается, «тонет», а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов. Они оказываются зажатыми. Это приводит к защемлению нервных окончаний.

- Идеально, если кровать (хотя бы под матрацем) из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или обычный ватный матрац. Если вы здоровы, то лучше обходиться без подушки, либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее.

Но больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания. В периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.

Спать желательно обнаженным. Насколько это возможно, на ваш взгляд. Если холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

Худший вариант –спать все время на животе. Лучше всего – на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать на спине.

Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное – избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном.

Чтобы не простудиться – можете спать в носках. Только они должны быть без резинок.

Лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». В крайнем случае, путь вас разбудит приятная мелодия.

Не залеживайтесь в постели! Как только проснулись, надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. Обычно мы смотрим на часы: Ой, еще только 5! И опять – в постель. Если вы проснулись, значит, выспались.

Перед сном освободитесь от переживаний уходящего дня. Есть мудрый афоризм: «Спокойная совесть – лучшее снотворное». Вспомните прошедший день, что было хорошего в течение прожитого дня, какие законы были нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего – лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх. Так чтобы мышцы всего тела были расслаблены. Если ноги сильно устали, лучше принять такую позу: лечь на спину, согнуть ноги и подтянуть их к груди. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.

Если вас «достала» бессонница , то наихудший выход из положения – снотворное. Дейл Карнеги предлагает встать и работать или читать, до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость. В этом есть резон. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку на бок, лучше встать и заняться делом.

Помните, что никто еще не умер от недостатка сна. Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем она сама.

Расслабляйте свое тело. Очень хорошо перед сном полежать на полу, но не очень долго. Затем перелечь в постель.

Физические упражнения – ваши союзники в борьбе за крепкий сон. Доведите себя до такой усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать. Физические упражнения хороши в любое время дня, только в последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на свежем воздухе. Сделайте для себя правилом после ужина одеваться и выходить из дома. Закаливающие процедуры, которые нормализуют работу нервной системы, только плюс для вашего здоровья.

Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда вы «сбережёте» свой заветный ночной сон.

В вечерние часы никакого кофе, крепкого чая и других стимуляторов.

Вставать с постели быстро – это дает долголетие. Но прежде – проделайте упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей:

1. потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела, например, левой;

2. потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);

3. потянуться обеими руками и ногами вместе.

И так – три-пять раз. Это упражнение предупреждает радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать, то сделайте массаж ушей, постучите ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам.