Позвольте себе расслабиться. Часть 1: умственные техники релаксации

Февраль 8, 2011 | Эффективность и навыки успеха

Не всегда бывает легко расслабиться. Но прилагая согласованные, последовательные усилия для успокоения своего разума, вы сможете легче справляться как с длительным стрессом, так и с внезапными ситуациями, требующими терпения. Разгрузите свой разум, научившись:

* Основам медитации или молитвам для расслабления и концентрации.
* Изменять настроение с помощью использования ароматерапии, визуализации и других техник.
* Растяжкам, йоге и массажу, которые успокоят ум и тело.

Сегодня мы расскажем вам о техниках умственного расслабления, которые состоят из интеллектуальных процессов, способных изменить ход мыслей и взгляд на жизнь. К ним относятся:

  • Медитация
  • Визуализация
  • Молитва
  • Дневник

Медитация

Медитация включает большое количество практик, которые направлены на очищение и успокоение сознания. Когда вы медитируете, вы избавляетесь от всех отвлекающих мыслей и абстрагируетесь от раздражителей, которые обычно занимают ваше внимание. Волнение, которое вы испытывали от жалоб друга, трагических новостей или аврала на работе, постепенно уходит. Вы становитесь менее подверженными внешнему давлению и хотя бы на мгновение можете сосредоточиться на своем сознании.

Почему медитация работает

Польза, которую вы получаете от медитации, включает усиление иммунитета, уменьшение беспокойства, снижение кровяного давления и повышение внимательности. Исследования показали, что люди, которые занимаются медитацией, могут контролировать активность мозга и быть более внимательными и собранными. Помимо этого, ученые доказали даже то, что со временем медитация может изменить характер функционирования мозга. Профессор из Университета штата Висконсин исследовал результаты сканирования мозга людей, которые длительное время практиковали буддистскую медитацию, и установил, что их мозг проявляет активность в области левой префронтальной коры, которая отвечает за положительные эмоции.

Виды медитации

Существует множество форм медитации, но большинство из них попадает в одну из нижеследующих категорий: концентрационная медитация и осознанная медитация.

  • Концентрационная медитация: Успокоение или очищение сознания путем сосредоточения внимания на одном объекте, например, на дыхании, образе или на мантре (слово, звук или слог, который многократно повторяется). Испробуйте этот вид медитации: просто сядьте и медленно, глубоко, осознанно дышите. Со временем дыхание и сознание уведут вас от хаотичных мыслей в сторону покоя и умиротворения.
  • Осознанная медитация: также называется медитацией прозрения, «беспредметная» форма медитации, когда медитирующий пытается осознать свои мысли, эмоции и чувственное восприятие, не пытаясь направлять их. В таком состоянии вы наблюдаете за местами, звуками, запахами, эмоциями, мыслями, не пытаясь реагировать на них или дать им оценку. Вы сосредоточены на настоящем и совершенно непредвзяты.

Как медитировать, используя мантру

  • Сядьте: Найдите дома удобное место для медитации. Сидите спокойно, выбрав удобную позу на стуле, подушке, одеяле, словом, возьмите то, что подходит вам больше всего.
  • Сосредоточьтесь: Закройте или, если хотите, просто прикройте глаза, и выберите мантру, которую будете повторять. Санскритское слово «ом» является мантрой популярной во всем мире. Некоторые считают, что это первый звук, из которого произошла Вселенная; другие считают, что он наполняет их внутренним смыслом, любовью, покоем, светом и радостью.

Постоянно возвращайтесь к повторению: Самой большой проблемой для новичков является возобновление сосредоточения после того, как они отвлеклись. Другие люди, отдаленные звуки и ваш внутренний монолог могут помешать вашей медитации. Ключом данного умственного упражнения является возврат к сосредоточению на выбранном предмете и успокоение. Начните с нескольких минут медитации каждый день, затем доведите время медитации до 15 минут.

Визуализация

Визуализация – это мощная техника, во время которой обыденный повседневный пейзаж заменяется ярким образом вашего собственного рая. В мгновение ока вы можете перенестись на собственный остров в Карибском море, в роскошный английский сад или на яхту – вам просто нужно выбрать образ, который будет расслаблять вас, детально нарисовать его в своем воображении и сосредоточиться на нем. Используя воображение, вы сможете «видеть» себя где угодно.

Почему визуализация работает

Человеческое сознание так сильно, что простое представление или размышление о спокойной обстановке может дать положительные результаты, в том числе исцелить. В действительности, многие врачи пропагандируют использование визуализации совместно с традиционной медициной. Визуализация излечивала головные боли, бессонницу и многие другие болезни.

Как использовать визуализацию под руководством

При визуализации под руководством записанный голос подсказывает вашему воображению, какие нужно создавать образы, успокаивающие ваше сознание. Вы даже можете записать собственное чтение инструкций для визуализации. Вы можете найти инструкции для такой визуализации в Интернете. Типичные инструкции для визуализации выглядят, к примеру, следующим образом:

Я сижу на теплом песчаном берегу, и передо мной простираются километры, километры чистой, спокойной водной глади. Невероятно чистой, невероятно спокойной, невероятно лазурной. Я чувствую аромат океанского ветра и глубоко вдыхаю. Вдыхаю воздух и чувствую контраст прохладного бриза и теплого солнца, согревающего меня…

Чтобы получить максимальный результат от визуализации, найдите спокойное, удобное место в доме, где вас не потревожат. Включите запись и будьте восприимчивы ко всем образам, запахам и текстурам, которые рисует ваше воображение.

Советы для практики визуализации

  • Закройте глаза: Легче представить себя в спокойной, расслабляющей обстановке, если отсечь движения и изменения окружающей среды.
  • Станьте частью воображаемой картины: Убедитесь, что вы полностью погружены в воображаемую сцену. Другими словами, вы должны видеть ее не с высоты птичьего полета и не смотреть на себя со стороны, словно на героя фильма.
  • Задействуйте все пять чувств: Воображайте не только образы, но также звуки, запахи, текстуры, чтобы сделать визуализацию более интенсивной. Когда вы представляете, как лежите в гамаке между двумя пальмами, представьте, как вас согревает солнце, как веревки слегка надавливают на кожу, аромат моря и звук ветра в листве.
  • Ищите вдохновение: Если спокойные картины возникают в уме не сразу, поищите идеи в журналах, произведениях искусства, каталогах, в брошюрах о спа и курортах, в фотоальбомах – все это прекрасные источники вдохновения для визуализации.

Молитва

Миллионы людей проводят время в молитве, каждый день выражая благодарность, вспоминая проведенный день и обращаясь к высшим силам с просьбами. Некоторые посвящают каждую молитву конкретной цели, например, просят о прощении за неосторожное слово. Некоторые совмещают несколько предметов молитвы в одной, вознося хвалу за благо в их жизни, прося о помощи в преодолении трудностей и милости в одной молитве. Какой бы ни была ваша молитва, она может помочь в расслаблении, ведь вы делите свои заботы с высшими силами.

Почему молитва помогает

Уверенность – это главная составляющая молитвы, так как молитва успокоит вас только в том случае, если вы верите в том, что она будет услышана. Вот почему религиозные лидеры часто просят молиться с верой, с ожиданием и убежденностью.

Как молиться

Молитва может быть просто речью или мыслью. Представьте себя в беседе с высшими силами. Когда вы вслух или мысленно произносите слова молитвы, представьте объект своей молитвы, тихо склонив голову и чувствуя признательность. Вы не должны беспокоиться о том, насколько впечатляющи ваши слова, просто произнесите то, что проходит в голову. Ваш дух и желание общаться с высшими силами наделяют вашу молитву силой. Нет необходимости посещать церковь, чтобы помолиться, просто найдите уединенное, спокойное место, где вы сможете помолиться мысленно или вслух.

Традиционные молитвы

Конкретные, традиционные, испробованные молитвы могут иметь быстрый успокаивающий эффект, независимо от того, насколько вы религиозны. Но также эффективно вы можете молиться и собственными словами, избрав свободную форму или канву, которая состоит из таких элементов, как хвала, признание, благодарность и просьба, которые помогают вам выстроить собственную молитву, но при этом не ограничивают вас в выборе.

Действие Цель
Хвала Хвала высшим силам
Признание Попросите прощения за плохие поступки
Благодарность Выразите благодарность за вашу жизнь
Просьба Попросите помощи для себя и для других

Ведение дневника

Письменное выражение мыслей – еще одно мощное расслабляющее средство. Многие люди ведут дневник, чтобы записать и изменить свои мысли и чувства. Данная практика является творческим выходом эмоций, также она помогает разрешить эмоциональные конфликты, улучшает самооценку и уменьшает тревожность. Ниже приведенны некоторые распространенные виды ведения записей:

  • Дневник: Ведение ежедневных записей о личных переживаниях и наблюдениям может помочь обобщить все происшествия и абстрагироваться от них. Дневник также можно просматривать через какое-то время, чтобы вспомнить, что вы чувствовали и как справились с этим.
  • Журнал благодарности: Идея журнала благодарностей, которая стала популярна благодаря книге Сары Бэн Бризнач «Легкое изобилие» (Simple Abundance), предполагает, что вы будете каждый день записывать туда пять вещей, за которые вы благодарны. Скорее именно регулярность ведения такого журнала делает его эффективным, нежели содержание списков. После того, как в течение нескольких недель вы будет сосредоточены на том, что у вас есть:  здоровье, семье, друзьях, – взгляд на жизнь изменится, и вы станете менее подверженными стрессу в повседневной жизни.
  • Запись переживаний: Негативные мысли и слова препятствуют расслаблению. Некоторые люди считают полезным записывать свои отрицательные мысли и переживания, тем самым очищая от них свое сознание и выплескивая их на бумагу.

Почему ведение записей помогает

Ученые приходят к выводу, что ведение записей, особенно письменное выражение эмоций, помогает людям обобщить и осмыслить событий, что в свою очередь приводит к уменьшению негативных эмоций. Письменное выражение эмоций позволяет людям справиться с неприятными ситуациями и вопросами в спокойной обстановке, что нехарактерно для их обсуждения с другими людьми.

С физическими и чувственными техниками релаксации мы познакомим вас в следующих статьях.

Для вас мы подготовили Гайдлайн по отмеченной теме. Особо заинтересовавшиеся могут узнать о всех техниках, прочитав его или скачав из раздела Гайдлайны.