Позвольте себе расслабиться. Часть 2: физические техники релаксации

Февраль 17, 2011 | Эффективность и навыки успеха

Сегодня мы продолжим тему релаксации и расскажем вам о техниках физического расслабления. Эти техники буквально перемещают и растягивают тело в новых направлениях, чтобы снять мышечное напряжение, решить проблемы с пищеварением и устранить прочие телесные проявления стресса. К ним относятся:

  • Аэробика
  • Растяжка
  • Постепенное расслабление мышц
  • Сон

Аэробные упражнения

Самый разгар интенсивного занятия аэробикой может показаться не слишком расслабляющим, но такие виды активности, как езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег могут быть очень успокаивающими.

Как работают занятия аэробикой

Когда вы тренируете мышцы рук и ног, вы более глубоко дышите, увеличиваете количество кислорода в крови и частоту сердечных сокращений. Под влиянием нагрузки вырабатываются эндорфины – гормоны, которые облегчают боль и улучшают самочувствие. Напряжению и волнению просто нет места в вашей жизни, если вы каждый день в течение получаса занимаетесь физическими нагрузками.

Как начать заниматься

  • Проконсультируйтесь с врачом: Прежде чем взяться за новую фитнес-программу, обсудите ее с врачом.
  • Начните с малого: Начните с 5–10 минут ходьбы утром и вечером. Затем добавьте еще несколько минут и постепенно доведите длительность до 30 минут в день.
  • Занимайтесь в компании: Выполнение упражнений в одиночестве может дать вам желаемое умиротворение и покой, но зачастую куда веселее заниматься с другом или в компании. Назначение времени для тренировки с кем-то еще разнообразит программу и возложит на вас ответственность: пропуск будет означать отлынивание.
  • Улучшайте технику: Даже если вы выполняете на первый взгляд простое упражнение, например, ходите, важно научиться делать это правильно. Проконсультируйтесь с личным тренером или с другим экспертом перед тем, как приступать к упражнениям, которые вам не знакомы.
  • Разогрейтесь: Не начинайте тренироваться без разминки, каждый раз посвящайте пять минут движениям в медленном темпе.

Растяжка и гибкость

Растяжка (стретчинг) – упражнения, призванные удлинить мышцы и сухожилия – это еще один мощный способ расслабления. В этом случае, в отличие от напряженных упражнений, силового тренинга и повседневной активности, вы прибегаете к сознательному удлинению мышцы. Стретчинг развивает гибкость, увеличивает диапазон движений суставов, улучшаете циркуляцию крови, осанку и снимает напряжение. Более того, растяжка – это расслабляющая техника, которую можно использовать где и когда угодно.

Почему стретчинг работает

Когда вы испытываете стресс, мышцы напрягаются, от чего вы чувствуете скованность и дискомфорт. Растяжка устраняет эти ощущения, расслабляя мышцы и улучшая самочувствие. Растяжка в рамках йоги и других форм двигательной медитации также имеет психологические преимущества, поскольку физическая активность связана с четким мышлением, тем самым приводит в гармонию тело и ум.

Популярные методы растяжки

Существуют указания на то, что впервые йога появилась в 2000 году до нашей эры в Индии, но сегодня о пользе йоги знают повсюду и практикуют ее во всем мире. Этот термин появился в санскрите и обозначает «соединять или сводить». Он относится к единению умственной, физической и духовной энергии. В сущности, йога – это система поз, или асан, которые помогают контролировать тело и разум посредством дыхания и вдумчивого растягивания.

Тай чи – другая древняя форма медитативных упражнений. Это китайское боевое искусство, которое сформировалось в 17м веке, дает успокоение через медленные, изящные движения, называемые формами. В тай чи существует более 100 форм, но и от куда меньшего количества форм можно получить ощутимую пользу.

Как проводить растяжку

Растяжка проста в исполнении, но всегда придерживайтесь нижеописанной процедуры, чтобы избежать повреждения и получать максимум пользы.

1.    Разогрейтесь: Походите небыстрым шагом в течение пяти минут, чтобы мышцы разгорелись и не были подвержены травмам.

2.    Сосредоточьтесь: Сосредоточьтесь мыслено на той части тела, которую растягиваете, чтобы быть восприимчивым к тому, как реагируют на растяжку мышцы и суставы.

3.    Растягивайтесь: Медленно растягивайтесь, следя за своими движениями.

4.    Удерживайте позицию: Продержитесь в одной позе, по меньшей мере, 30 секунд, без раскачивания и рывков.

5.    Дышите: Дышите медленно и синхронно с движениями.

Как растянуть поясницу

Это простое движение может помочь снять стресс, увеличить гибкость и улучшить самоощущение не только в пояснице. Повторите растягивание пять раз, с каждым разом постепенно увеличивая угол наклона.

1.    Встаньте на четвереньки, спина должна быть параллельна полу.

2.    Медленно поднимите голову и прогните спину.

3.    Опустите подбородок на грудь и выгнитесь в противоположном направлении.

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц – это техника, которая уменьшает стресс. В ходе такого расслабления вы поочередно напрягаете и расслабляете различные группы мышц. Процесс помогает сознательно наблюдать за физическими ощущениями в каждом из состояний.

В ходе типичного постепенного расслабления мышц вы на 5 секунда напрягаете пальцы ног, затем на 30 секунд расслабляете их; на 5 секунд напрягаете икроножные мышцы, затем на 30 секунд расслабляете; напрягаете на 5 секунд мышцы бедер, затем на 30 секунд расслабляете их; и так далее с каждой группой мышц – от кончиков пальцев до головы.

Почему постепенное расслабление мышц помогает

Сознательное чередование мышечного напряжения и расслабления помогает ощутить разницу между этими двумя состояниями и тем самым учит расслаблять мышцы в любой ситуации. Физическое расслабление в свою очередь помогает достичь расслабления умственного.

Как расслаблять группы мышц

Практиковать постепенное расслабление мышцы можно самыми разными способами, но ниже приведена простая последовательность, с которой легко начать. Напрягайте и расслабляйте следующие группы мышцы по очереди:

1.     Правая стопа

2.     Правая икроножная мышца и ступня

3.     Правая нога полностью

4.     Левая стопа

5.     Левая икроножная мышца и ступня

6.     Левая нога полностью

7.     Правая кисть

8.     Правое предплечье и кисть

9.     Правая рука полностью

10.   Левая кисть

11.   Левое предплечье и кисть

12.   Левая рука полностью

13.   Мышцы живота

14.   Мышцы грудной клетки

15.   Шея и плечи

Сон

Сон – крайне важная часть нашей жизни: во время сна восстанавливается мышечная ткань и вырабатывается гормон роста, поэтому после отдыха улучшается мышечный тонус и координация. Сон укрепляет иммунитет, а также во время сна восстанавливаются молекулы, которые обеспечивают запас энергии для мышления и творчества.

Также сны – плохо понимаемый поток мыслей и образов в нашем сознании, который возникает во время быстрой фазы сна – могут быть признаком очищения разума, в ходе которого выметается ненужное, а полученная информация реорганизуется. Исследования показали, что люди, которых будили во время быстрой фазы сна, хуже переносили стресс, чем те, кто спокойно спал всю ночь. Есть теории, что каждый сон несет в себе тайный смысл для своего «хозяина». Для разгадки его обычно пользуются сонником.

Почему сон помогает

Сон, возможно, главная форма релаксации, поскольку дает человеку мыслительную и физическую энергию, которая необходима для эффективного функционирования во время бодрствования.

Шесть расслабляющих действий перед сном

В конце дня сложно расслабиться, и бессонница является распространенной проблемой. Далее приводятся испытанные приемы, которые помогут расслабиться перед сном:

  • Примите теплую, душистую ванную с зажженными свечами и приятной фоновой музыкой.
  • Сделайте массаж своему супругу (супруге) или партнеру, и пусть затем он (она) сделаем массаж вам.
  • Купите запись со спокойной музыкой или звуками природы для прослушивания перед сном.
  • Выпейте чашку чая без кофеина или теплого молока за 15 минут до сна.
  • Не делайте перед сном физические упражнения.
  • Лягте на спину и представьте, как различные группы мышц по очереди расслабляются, надавливая на матрас, начните со стоп и продвигайтесь вверх.
  • Очистите сознание, записав переживания или, наоборот, то, за что вы благодарны сегодня.

Как сделать спальню местом для расслабления

Вы будете спать намного лучше, если спальня будет чем-то вроде святилища, а не свалкой грязного белья и развлекательным центром с гремящим телевизором, видеоиграми и прочими отвлекающими моментами. В идеале ваша спальня должны быть местом, где вы только спите. Иногда пространство квартиры не дает нам выбора, и спальная служит еще и домашним офисом или комнатой для выполнения упражнений. В таком случае используйте загородку, ширму, занавески и другие декоративные элементы, которые отделят и спрячут офис или спортивный инвентарь, когда наступит время сна.

Используйте успокаивающие цвета, чтобы спальня стала образом внутреннего спокойствия, которое вы стремитесь обрести. И не пренебрегайте текстурой, которая тоже играет важную роль в создании спокойного спального места. Постельное белье должно быть мягкое и гладкое на ощупь, также подберите удобный, комфортабельный матрас.

С умственными техниками релаксации вы можете ознакомиться в первой части цикла. В следующей статье мы представим последний аспект расслабляющих техник – механизмы чувственной релаксации.

Для вас мы подготовили Гайдлайн по отмеченной теме. Особо заинтересовавшиеся могут узнать о всех техниках, прочитав его или скачав из раздела Гайдлайны.