7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Январь 14, 2015 | Здоровье и спорт

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса. Бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Перечисленные ниже упражнения под силу даже детям, хотя лучше, конечно, выполнять их всей семьей – и весело, и полезно!

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Ходьба

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

78781213.jpg

Кардиотренировки

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

494386609.jpg

Приседания

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно. Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

502869875.jpg

Выпады

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

459880393.jpg

Отжимания

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол. Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги. Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

78719413.jpg

Качание пресса

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения. Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые. Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения. Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые. Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

177235907.jpg

Становая тяга

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

Источник